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隨著健身與健康飲食的普及，蛋白質攝取的方式成為許多人關注的焦點。許多健身愛好者會選擇透過蛋白粉來補充所需的蛋白質，認為它更方便且能提供高效的營養。而另一方面，肉類仍是許多人日常飲食中的重要蛋白質來源。那麼，究竟哪一種方式對你來說更好呢？每日需要攝取多少蛋白質才能保持健康呢？

每日蛋白質攝取量的建議

根據衛生福利部國民健康署的建議，成人每日的蛋白質攝取量應該為每公斤體重1.1公克。例如，體重大約60公斤的成年人，每天應該攝取大約66公克的蛋白質。對於經常運動的人或有增肌需求的人，建議的攝取量可能會更高。

肉類與蛋白粉的比較

1. 肉類：

• 優點：

  • 高生物價蛋白質：肉類提供的蛋白質含有所有人體所需的必需胺基酸，並且更容易被人體吸收。
  • 豐富的營養素：除了蛋白質，肉類還提供鐵、鋅、維生素B12等多種人體必需的營養素。

• 缺點：

  • 可能的高脂肪：某些肉類，特別是紅肉和加工肉製品，含有較高的飽和脂肪和膽固醇，過量攝取可能對心血管健康不利。

2. 蛋白粉：

• 優點：

  • 高效補充蛋白質：蛋白粉便於快速補充蛋白質，特別適合運動後補充，幫助肌肉修復和增長。
  • 對乳糖不耐症者友好：植物性蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）可以替代動物性蛋白粉，適合乳糖不耐症或素食者。

• 缺點：

  • 缺乏其他營養素：蛋白粉主要提供蛋白質，卻缺乏維生素、礦物質等其他營養成分，無法提供完整的飲食需求。
  • 過量攝取的風險：過多攝取蛋白粉可能對腎臟造成負擔，特別是對腎功能已有問題的人。

每日蛋白質攝取量該怎麼計算？

成人每日蛋白質攝取量的標準大約是每公斤體重1.1公克。例如，一位60公斤的成年人每天需要大約66公克的蛋白質。對於運動員、健身愛好者或有增肌需求的人，這個數字可能需要調整，可能達到每公斤體重1.5到2公克。

例如，進行強度訓練的運動員，體重大約70公斤，每天所需的蛋白質量可以是105到140公克。這需要透過飲食中的多樣化蛋白質來源來達成，而蛋白粉則可以作為補充。

綜合建議

• 多元化蛋白質來源：將肉類、魚類、豆類、乳製品等多樣化的蛋白質來源結合在一起，能夠確保攝取各類必需胺基酸及其他營養素，避免偏食。
• 選擇高品質蛋白質：無論是來自肉類還是蛋白粉，選擇低脂、低膽固醇的蛋白質來源，如瘦肉、雞胸肉、魚類，或者選擇天然、無添加的蛋白粉產品。
• 適量攝取：攝取蛋白質要根據個人需求來調整，過量的蛋白質攝取可能對健康造成不利影響，尤其是對腎臟的負擔。

無論是選擇肉類還是蛋白粉，最重要的是根據個人的需求來選擇適合自己的蛋白質來源。肉類是一個高生物價的蛋白質來源，適合需要獲取全面營養的人；而蛋白粉則提供高效、便捷的補充方式，特別適合有特定需求的人，如運動員或乳糖不耐症者。總的來說，健康飲食應該是多樣化且均衡的，適當地結合不同的蛋白質來源，以達到最佳的健康狀態。